Rhomboid Muskel Übungen sind super effektiv, um deine Haltung zu verbessern, Rückenschmerzen loszuwerden und deine Schulterblätter zu stärken. Diese kleinen, aber wichtigen Muskeln sorgen für Stabilität im oberen Rücken und verhindern, dass du in eine krumme Haltung verfällst.
Die Rhomboiden sitzen zwischen deinen Schulterblättern – genauer gesagt, sie verbinden deine Wirbelsäule mit den Schulterblättern. Es gibt zwei davon: den Rhomboid Major und den Rhomboid Minor. Wenn sie schwach oder verspannt sind, kann das zu Schmerzen zwischen den Schulterblättern, Rundrücken oder ständiger Spannung im Nacken führen.
Typische Anzeichen, dass deine Rhomboid Muskeln Probleme machen:
Hier kommen die besten Übungen, um deine Rhomboid Muskeln zu stärken, Schmerzen zu lindern und deine Haltung zu verbessern.
Lehn dich mit dem Rücken an die Wand. Arme in „W“-Form, dann langsam nach oben und wieder runtergleiten, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren. Diese Übung trainiert die Schulterblattkontrolle und aktiviert gezielt die Rhomboiden.
Leg dich auf den Bauch und forme mit den Armen nacheinander ein „Y“, ein „T“ und ein „W“. Heb die Arme leicht an, halte kurz und senke sie wieder. Jede Position aktiviert verschiedene Bereiche der Rhomboid Muskeln.
Setz dich hin, fixiere ein Widerstandsband auf Brusthöhe und zieh die Griffe zu dir, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Langsame, kontrollierte Bewegungen sind hier entscheidend.
Mit Kurzhanteln oder Bändern: Lehn dich leicht nach vorne, Arme leicht gebeugt, und öffne sie seitlich nach außen. Spür, wie sich die Schulterblätter zusammenziehen – das stärkt Rhomboiden und hintere Schultern gleichzeitig.
Stell dich in einen Türrahmen, Ellenbogen auf Schulterhöhe, und lehn dich leicht nach vorne. So dehnst du die Brustmuskeln, damit die Rhomboiden wieder freier arbeiten können.
Wenn du länger anhaltende Schmerzen hast oder Taubheitsgefühle in Armen oder Händen bemerkst, solltest du einen Arzt oder Physio aufsuchen.
Damit du dauerhaft Ergebnisse siehst, solltest du die Übungen regelmäßig machen und auf deine Haltung im Alltag achten. Setz dir Erinnerungen, steh öfter auf, beweg dich bewusst und mach kurze Stretch-Pausen.
Physiotherapeuten können dir außerdem helfen, die richtigen Bewegungsmuster zu lernen und Fehlhaltungen zu korrigieren – vor allem, wenn du viel am Schreibtisch sitzt.
Nach etwa 2–4 Wochen regelmäßigem Training merkst du meist schon, dass sich dein Rücken stabiler und entspannter anfühlt. Starke Rhomboid Muskeln schützen dich nicht nur vor Schmerzen, sondern verbessern auch langfristig deine Wirbelsäulengesundheit.
Rhomboid Muskel Übungen sind dein Schlüssel zu besserer Haltung, weniger Spannung und einem starken oberen Rücken. Mit etwas Disziplin, regelmäßigem Training und bewusster Körperhaltung bekommst du deine Rückenschmerzen schnell in den Griff und sorgst für langfristige Stabilität.
